| 11-20 отжиманий | |||
| День 1 60 секунд между подходами (или больше) |
День 4 60 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 8 | Подход 1 | 12 |
| Подход 2 | 9 | Подход 2 | 14 |
| Подход 3 | 7 | Подход 3 | 10 |
| Подход 4 | 7 | Подход 4 | 10 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 8 ) | Подход 5 | Макс (Минимум 15) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 2 90 секунд между подходами (или больше) |
День 5 90 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 9 | Подход 1 | 13 |
| Подход 2 | 10 | Подход 2 | 15 |
| Подход 3 | 8 | Подход 3 | 11 |
| Подход 4 | 8 | Подход 4 | 11 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 10) | Подход 5 | Макс (Минимум 17) |
| Минимум 1 день перерыва | Минимум 1 день перерыва | ||
| День 3 120 секунд между подходами (или больше) |
День 6 120 секунд между подходами (или больше) |
||
| Подход 1 | 11 | Подход 1 | 14 |
| Подход 2 | 13 | Подход 2 | 16 |
| Подход 3 | 9 | Подход 3 | 13 |
| Подход 4 | 9 | Подход 4 | 13 |
| Подход 5 | Макс (Минимум 13) | Подход 5 | Макс (Минимум 19 ) |
| Минимум 2 дня перерыва | Минимум 2 дня перерыва | ||