Правила программы 100 отжиманий просты:
- Пройдите тест. Он позволит вам выбрать соответствующий тренировочный цикл.
- На основании теста выберите цикл, из которого вы начнете тренировки. Если вы можете сделать, например, 12 отжиманий, то начните программу из цикла 11-20. Если вы делаете 32, то начнете с 31 – 35, и т.д.
- Выполняйте тренировку согласно рекомендациям данного цикла. Помните, что между тренировочными днями должен быть хотя бы один день перерыва, а после 3 дней перерыв должен быть как минимум двухдневным. Мышцы не любят усталости и если вы переборщите, то работоспособность вместо того, чтобы возрасти – значительно уменьшится. Некоторые люди могут заметить, что в их случае более длинные паузы приносят лучшие результаты. Также стоит помнить, что с возрастом увеличивается время, необходимое для восстановления.
- Если во время цикла вы не справились с заданным количеством упражнений на данный день – не волнуйтесь. Сделайте перерыв в 2-3 дня и начните цикл сначала. При каждом подходе ваша сила и выносливость будут расти и в конце концов вы достигнете успеха.
- Когда вы успешно закончите данный цикл – сделайте паузу для восстановления. Она не должна длиться менее двух дней.
- После перерыва выполните тест. Помните, что перед ним нужно немного размяться, а после теста сделать перерыв для восстановления (минимум 2 дня). Тест покажет вам – какой цикл выбрать дальше. Во время теста не хитрите, лучше повторить цикл еще раз, чем переходить к следующему без соответствующей подготовки.
- После перерыва начните выполнение следующего цикла.
- Повторяйте эту схему пока не перейдете к последнему циклу. Теперь вы находитесь в очень хорошей форме.
- После правильного выполнения последнего тренировочного цикла снова сделайте перерыв, отдохните и снова пройдите тест. Теперь вы вполне можете выполнить 100 отжиманий. Если вам это не удалось – ничего страшного. Повторите последний тренировочный цикл и попробуйте снова. С каждым разом ваша выносливость будет расти и в конце концов все получится.
Желаем удачи!